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都市有營 7種高纖而又非綠色的高纖食物

2019-09-25 (週三) 08:00 上午

提起哪種蔬菜膳食纖維較高,很多家長們都只會想到深綠色的菜蔬,可惜有些小朋友卻不太喜愛。不過家長們不用擔心,因為真正高纖的大有食物在。現在就讓我跟大家分享7大「隱形」高纖食物,讓你有足夠選擇,令到飽足感維持到,既可以維持正常體重又可以促進腸道健康!

1. 奇亞籽
本身為鼠尾草種子的奇亞籽(ChiaSeeds)是近年被稱為超級食物,它的碳水化合物量不高,但其含有必須脂肪酸,有助維持心臟、腦部、眼睛健康。另外,具有吸水後膨脹以及高纖維的特性,每100克有34.4克纖維,每日一至兩湯匙(10至20克)就夠。
食法:奇亞籽沒有任何味道,可放入豆漿或其他植物奶浸約30分鐘即成 ,當呈現西米的效果便可進食。
2. 三角豆
三角豆即是我們常說的鷹嘴豆,因為除了豐富維他命有助減壓外,其纖維質高,每100克有7.6克,每日大約 1/3 杯便足夠。另外,鷹嘴豆同時含有鐵質,可以提高血紅蛋白的水平;鎂可以穩定情緒,並能夠維持骨骼健康。
食法:加入沙律或做成鷹嘴豆泥沾醬,用來配麵包食用。
3. 牛油果
好多人只知牛油果屬高熱量的生果,別看它腍腍的果肉,其實它纖維量很高, 每100克就有6.8克,每日食半個(100克)便可,而它的不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸比例較高,營養十分豐富。
食法:將果肉刮出,壓成茸,變成牛油果沙沙醬,伴粟米片食。
4. 木耳
低熱量的木耳,每100克含35卡路里外,纖維量達6.4克,而且口感爽脆,我家兒子十分喜愛呢!
食法:可用來做小炒,增加口感。
5. 毛豆
看似細細粒的豆,內藏的纖維比菜蔬還要高。毛豆含有很豐富的植物蛋白質外, 每100克可以有5.2克纖維,幾乎是蔬菜界之冠,每日分量可以食半杯,約15至20條毛豆。
食法:日常清水烚熟,可當小食。
6. 芋絲
芋絲屬蒟蒻芋切片磨粉後,混合造成的製品,因此保留高纖維,而且口感彈牙,很受小朋友歡迎的!
食法: 可用來做煲仔菜、沙律。
7. 番薯
番薯的熱量比白飯低一半,但膳食纖維是白飯的4倍,每100克有3.3克,不僅能增加飽足感,更能促進腸道蠕動,改善便秘。如果連皮一齊食, 纖維含量會更高。
食法:可蒸烚,代替早餐的麵包又或者白飯。

Arlene
Health Concept主理人
營養學家及自然療法醫師