2020年09月27日 

醫 for Essential 馬拉松想「長跑長有」 交叉訓練 + 熱身足夠

2019-01-10 (週四)

近年跑步成為熱門的運動,一眾健兒為應付大大小小的長跑賽事而不斷練跑,但跑得過量,尤其是練習不當或熱身拉筋不足時,可能會帶來勞損問題,甚至引起壓力性骨折。專家建議跑手們若感到不適如痛楚,宜及早求醫,幫助身體更快復元,才能跑得更快及更遠。

運動受傷大致可分為創傷及勞損兩大類。骨科專科醫生魏偉奇表示:「創傷較常見於籃球、足球等撞擊性運動。至於勞損則多源於過度使用,例如長跑需要反覆提腿落地的動作,如跑五公里便重複過萬步,因此容易出現勞損問題。」

他以近年大受市民歡迎的跑步運動為例,勞損較多發生在下肢,包括大腿、膝及足部,並以筋腱勞損居多,如髂徑束症候群(Iliotibial Band Syndrome),外側大腿的髂徑束可因提腿時與膝關節附近的股骨外髁反覆摩擦而引起損傷,通常會引起外膝疼痛等症狀。

痛楚是身體的信號

跑步的人很多,卻不見人人也受傷,反映除了運動本身外,也有其他因素影響。魏醫生解釋,勞損的成因有外在因素亦有內在因素,其中內在因素是指本身有一些病患或結構問題,如扁平足、長短腳,並不常見;反而外在因素如訓練錯誤、熱身不足及裝備欠佳等更為常見,當中又以訓練錯誤和熱身不足最普遍。

「訓練錯誤包括跑步量超出身體負荷,又或是練跑太密,甚至是提速太快,『谷得太行』使身體組織容易出現勞損。」魏醫生又稱,足夠的熱身拉筋可提升身體柔韌度及促進血液循環,令運動效能更佳,並有助減少受傷。跑步前應進行最少十五分鐘的熱身和拉筋,但很多人「有時趕時間便做唔夠」。

他強調,痛楚是身體發出的信號,提示組織可能受損或受傷,如不理會繼續操練,可能令病情加劇,由筋腱勞損演變成因重複受壓而出現骨裂甚至骨折。

鞋底耗損需即更換

「出現勞損時應立即正視,健兒可能只要減輕訓練量,加上足夠休息,通常可於短時間內康復,繼續在路上奔跑。」魏醫生指出,若骨折則可能需要手術治療,且要休養兩個月骨骼才癒合,屆時又要由零開始重新練習,更是得不償失。

不想跑步健身變傷身,便要及早採取措施預防。魏醫生稱,想「長跑長有」就要緊記每次練跑前做足夠的熱身,並可做交叉訓練,即練跑中間夾雜游泳及健身,訓練不同的肌肉又可維持心肺功能,可避免「做死一味」而引起勞損。

他又指,跑步裝備主要是跑鞋,鞋墊要夠厚及吸震力夠強才能提供保護,有時即使表面沒有破損,但吸震力可能已耗損,也要更換新鞋。至於本身有扁平足或長短腳等問題,則要作針對性處理,例如選擇適合能承托足弓的跑鞋或加高處理,才能減低勞損的機會。